7 راه برای جلوگیری از افسردگی وجود دارد. بر اساس مطالعه‌ای که بر روی نزدیک به 300000 نفر در بریتانیا انجام شده است افرادی که حداقل پنج عادت از هفت عادت سالم را در خودحفظ کنند، می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا 57 درصد درخود کاهش دهند. از آنجا که افسردگی این‌روزها می‌تواند سراغ افراد بسیاری بیاید و پیامدهای گوناگونی داشته باشد، در این مقاله از وبلاگ مدرسه پسرانه رهیار، از عاداتی گفته‌ایم که می‌توانند خطر ابتلا به افسردگی را به‌نصف برسانند.
چرا این مقاله را بخوانیم؟
آیا خوابتان خوب است، غذاهایی که می‌خورید نیازهای بدن شما را تامین می‌کنند؟ آیا برای یک سرگرمی و ورزش مورد علاقه، وقت گذاشته‌اید؟ با دوستان یا عزیزان‌تان گفتگو می‌کنید؟
پاسخ شما به این سوالات ممکن است به تشریح خلق و خوی شما و همچنین جلوگیری از خطر افسردگی کمک کند. در واقع، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که طیف وسیعی از عادات سالم را حفظ می‌کنند، از خواب خوب گرفته تا فعالیت بدنی وارتباطات اجتماعی قوی، به میزان قابل‌توجهی کمتر دچار افسردگی می‌شوند. محققان از تصادفی سازی مندلی – با استفاده از ژنتیک برای مطالعه رفتار – برای تأیید ارتباط علت و معلولی بین سبک زندگی و افسردگی استفاده کرده‌اند. آنها دریافتند، کاهش خطر افسردگی حتی در میان افرادی که دارای انواع استعداد ژنتیکی هستند هم وجود دارد.
باربارا ساهاکیان، نویسنده این مطالعه، روانشناس بالینی و متخصص اعصاب از دانشگاه کمبریج می‌گوید: «به عقیده من بزرگترین شگفتی این است که اگر سبک زندگی مطلوبی داشته باشید، می‌توانید خطر ابتلا به افسردگی خود را تا 57٪ کاهش دهید که این رقم بسیار قابل توجهی است.»
پژوهش مرتبط با افسردگی
این مطالعه شامل داده‌های نزدیک به 300000 نفر در ابتکار پایگاه داده Biobank بریتانیا بود. محققان هفت عادت سالم را شناسایی کردند و دریافتند افرادی که بیشتر آنها را رعایت می کنند، پنج یا بیشتر، خطر ابتلا به افسردگی را تا 57 درصد در خود کاهش می‌دهند. محققان همچنین نشانگرهای التهابی، از جمله پروتئین واکنشی C را که با افسردگی مرتبط است، تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که سبک زندگی سالم با امتیازات بالاتر مرتبط است. غلظت پروتئین واکنشی C در پاسخ به التهاب افزایش می‌یابد و داروها و درمان به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا حالشان بهتر شود. اما در سال‌های اخیر، با پیشرفت علم، مشخص شده است که افسردگی فقط یک عدم تعادل شیمیایی نیست. این موضوع بسیار پیچیده‌تر است و به طور فزاینده‌ای، مجموعه‌ای از شواهد نشان می‌دهد که عادات و رفتارها برای کمک به حفظ سلامت بسیار موثر است.
از آنجا که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است در اینجا رو‌ش‌هایی توصیه می‌شود که به تقویت سلامت روان شما کمک می‌کند. پس از خواندن این مقاله، هفته آینده را صرف مشاهده و رعایت عادات روزانه خود کنید. برای پیگیری می‌توانید آنها را در دفترچه‌ی روزانه خود بنویسید.
- قدرت خواب
استراحت شبانه خوب در صدر لیست ما جا دارد. در این مطالعه، به طور متوسط هفت تا نه ساعت خوابیدن در شب، خطر ابتلا به افسردگی را حدود 22 درصد کاهش می‌دهد. به‌گفته ساهاکیان:
«بسیاری از ما خواب را نوعی فرآیند غیرفعال می‌دانیم، اما این یک فرآیند فوق‌العاده فعال است».
خواب نه تنها ما را قادر می‌سازد تا خاطرات را تثبیت کنیم و آموخته های خود را در طول روز به خاطر بسپاریم، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد، خواب، نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن ما دارد. به عنوان مثال، فردی که به خوبی استراحت کرده است بهتر می‌تواند با سرما خوردگی مقابله کند و اگرچه رویا دیدن هنوز کمی رمز و رازدار است، از دهها سال قبل این ایده وجود داشته است که خواب احساسات ما را تنظیم می‌کند.
اگر دچار بی خوابی یا مشکل خواب هستید، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد، استراتژی‌هایی که مبتنی بر درمان شناختی -رفتاری است، می‌تواند به شما کمک کنند تا از 7 راه برای جلوگیری از افسردگی کمک بگیرید. - ورزش یک اکسیر است
شواهد محکمی وجوددارد که فعالیت بدنی را با بهبود خلق و خوی مرتبط می‌کند. یک مطالعه کهن، بر اساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، روزهای کمتری سلامت روانی ناخوشایند را گزارش می‌کنند.
یک متاآنالیز (فراتحلیل) اخیر نشان داده است که فعالیت بدنی مؤثرتر از داروها در کاهش علائم افسردگی است. داگلاس نوردسی، روانپزشک در برنامه پزشکی سبک زندگی استنفورد می‌گوید: اگرچه داروهای ضد افسردگی در درمان یک دوره افسردگی سریع‌تر عمل می‌کنند، اما ورزش بدنی اثرات ماندگارتری نسبت به داروهای ضد افسردگی دارد. نوردسی می‌گوید برای برخی از افراد، دارو در ابتدا به آنها سود می‌دهد، اما بعد از مدتی از بین می‌رود. پس با دانستن 7 راه برای جلوگیری از افسردگی به خودتان کمک کنید. - تغذیه مناسب
در حالی که تغییر سبک زندگی می‌تواند تأثیر دائمی و پایدارتری داشته باشد. نوردسی و همکارانش از طیف وسیعی از توصیه‌ها و ابزارهای مبتنی برمدارک، از داروها گرفته تا درمان و رویکردهای رفتاری از جمله تناسب اندام، تغذیه، خواب و مدیریت استرس برای کمک به توانمندسازی بیماران استفاده می‌کنند.
3.تغییر رژیم غذایی می‌تواند به کاهش افسردگی، تقویت خلق و خو کمک کند
محققان دریافتند افرادی که الگوی غذایی سالمی داشتند کمتر در معرض افسردگی بودند. ساهاکیان می‌گوید: «من همیشه رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم MIND را توصیه می‌کنم. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یک رویکرد به سمت رژیم غذایی مملو از سبزیجات، انواع توت‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی از جمله لوبیا و چربی‌های سالم از جمله آجیل می‌تواند به‌کاهش خطر بیماری کمک کند.
رژیم غذایی MIND ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH است که فشار خون، دیابت، حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد، خوردن یک وعده سالاد در روز با حافظه قوی‌تر و کاهش زوال عقل در میان سالمندان سالم مرتبط است.
یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که دانشجویانی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند نمرات افسردگی خود را پس از سه هفته بهبود می‌بخشند. در حالی که نمرات افسردگی در بین دانشجویانی که به خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های شیرین ادامه می‌دهند، بالاتر باقی می‌ماند. - الکل را محدود کنید
شاید به‌نظر برسد خوردن یک لیوان شراب یا یک آبجو به افراد کمک می‌کند تا احساس آرامش کنند. اما محدود کردن مصرف الکل در همه جای دنیا توصیه می‌شود و اثرات مثبت این اقدام بسیار زیاد است. افرادی که به طور منظم الکل مقدار مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند اما چرا؟
مردم الکل را یک نوشیدنی انرژی‌زا تصور می‌کنند، اما در واقع الکل یک تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی است که فعالیت مغز را کند می‌کند. هرچه بیشتر بنوشید، بیشتر به دنبال لذت موقتی می‌گردید، این اتفاق می‌تواند خطر وابستگی را افزایش می‌دهد.
راهبردهای زیادی برای کمک به مردم برای میل کمتر به نوشیدن وجود دارد. به طور فزاینده‌ای، با رشد جنبش سوبر کیورس یا کنجکاوی هوشیارانه، افرادی زیادی هستند که از نوشیدن الکل فاصله می‌گیرند. - سیگار نکشید
در مورد سیگار کشیدن نیز شواهد زیادی وجود دارد که مصرف دخانیات یک عادت سالم نیست. برنامه‌هایی برای کمک به ترک سیگار وجود دارد، از جمله داروها، درمان و برنامه‌های گروه‌درمانی ضد سیگار که همگی می‌توانند سودمند باشند. این نکته مهم یکی از 7 راه برای جلوگیری از افسردگی است. - با کاهش زمان استفاده از موبایل، زمان کم تحرکی را محدود کنید
در زمانی که هنجارهای فرهنگی و جذابیت فناوری منجر به حضور بیشتر در مقابل نمایشگرها می‌شود، شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این امر می‌تواند به سلامت جسمی و روانی ما آسیب برساند. ساهاکیان می‌گوید: «رفتار بی تحرک بسیار بد است»
انسان‌ها باید حرکت کنند. اگرچه تماشای برنامه‌های در حال پخش مورد علاقه‌تان ممکن است در لحظه سرگرم‌کننده باشند، اما اگر این رفتار به عنوان یک عادت روزانه تبدیل شود، احتمالاً زمان زیادی را روی مبل می‌گذرانید و زمان کافی برای تعامل با مردم یا حرکت کردن یا ورزش را ندارید.
نوردسی می‌گوید: «میزان مشکلات سلامت روان در ارتباط نزدیک با بدتر شدن عوامل سبک زندگی در حال افزایش است.» همانطورکه تلفن‌های هوشمند و فناوری‌های اینترنتی برای راحت کردن زندگی ما مفید هستند، اما تا وقتی که، افراد ساعت‌ها و ساعت‌ها در حال انجام بازی‌های ویدیویی یا اسکرول نباشند.
نوردسی می‌گوید: «ما می‌دانیم که دوره‌های طولانی بی‌تحرکی، سوای از میزان ورزشی که می‌کنید، یک عامل خطر مستقل برای افسردگی است. بنابراین حتی اگر هر روز برای 30 دقیقه برای دویدن یا دوچرخه‌سواری بیرون بروید،اما بیشتر روز را جلوی صفحه نمایش بگذرانید، می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامت روان شما داشته باشد.
این یک نگرانی خاص برای جوانانی است که زمان زیادی را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانند. در زمانی که نوجوانان با آمار بالای افسردگی، اضطراب و تنهایی مواجه هستند، شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد رسانه‌های اجتماعی می‌توانند این مشکلات را تشدید و حتی ایجاد کنند.در اینجا چند استراتژی موثر برای کمک به مردم برای کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش آورده شده است، از جمله برنامه‌ریزی برای یک روز استراحت در هر هفته و خاموش کردن اعلان‌ها و زنگ‌ها، تا احساس کنیم کمتر به دستگاه‌های خود نیاز داریم و متصل هستیم. - روابط دوستانه و اجتماعی را از طریق سرگرمی‌ها ایجاد کنید
این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما گذراندن وقت با افرادی که دوست‌شان داریم، به خصوص زمانی که درگیر فعالیت‌هایی هستیم که دوست داریم، به تقویت روحیه ما کمک می‌کند. مطالعه جدید دیگری که در Nature Medicine بر اساس نظرسنجی از مردم در 16 کشور منتشر شده است، نشان می‌دهد که افراد 65 سال و بالاتر که دارای سرگرمی هستند، رضایت بیشتری از زندگی و افسردگی کمتری دارند.
نوردسی می‌گوید مردم تمایل دارند در مورد ارتباط بین جدول کلمات متقاطع و کاهش زوال عقل بدانند، اما آگاهی زیادی وجود ندارد که سرگرمی‌ها، خواه باغبانی، بافندگی، نقاشی، بازی کردن یا کار داوطلبانه می‌تواند به تقویت روحیه ما کمک کند. همانطور که نویسندگان این مطالعه اشاره می‌کنند، سرگرمی‌ها شامل تخیل، تازگی، خلاقیت، آرامش و انگیزه است.
نوردسی در مورد مطالعه جدید می‌گوید: «سرگرمی واقعاً خوب است که تأثیر خاصی بر سلامت روان داشته باشد.» همچنین او می‌گوید: «سرگرمی‌ها واقعاً جنبه‌هایی از خلاقیت و تعامل را در بر می‌گیرند که در مقایسه با فعالیت‌های منفعلانه تماشای تلویزیون یا پیمایش رسانه‌های اجتماعی، بسیار اثرگذار است. نوردسی می‌گوید چه بافندگی و چه بریج بازی – سرگرمی‌هایی که ممکن است برای پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌های ما آشنا باشد – آنها ما را به گونه‌ای در ارتباط نگه می‌دارند که افراد در طول نسل‌ها به هم مرتبط بوده‌اند.
سخن آخر
ساهاکیان می‌گوید همانطور که می‌توانیم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اقداماتی انجام دهیم، تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانیم برای کاهش خطر افسردگی نیز اقداماتی انجام دهیم و اغلب، همان استراتژی‌هایی که سلامت جسمی را ارتقا می‌دهند برای سلامت روان ما نیز مفید هستند.
احتمالاً نمی‌توان افسردگی را که میلیون‌ها نفر را مبتلا می‌کند، از بین برد. بسیاری از مردم با داروها و روان‌درمان بهبود می‌یابند. اما اکنون شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد، سبک زندگی می‌تواند به افراد در تغییر رفتارهایشان کمک کند. نوردسی می‌گوید: «من مطمئنا افرادی را می‌بینم که می‌توانند به طور مؤثر علائم خود را با مداخلات سبک زندگی مدیریت کنند. نکته کلیدی این است که مردم از پشتیبانی لازم برای تغییر مسیر برخوردار شوند.
این گزارش توسط Jane Greenhalgh ویرایش شده است، 19 سپتامبر، 2023 توسط آلیسون اوبری منبع: https://www.npr.org/
